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Ich radel‘ mich fit für lange Velostrecken

Pedalumdrehung für Pedalumdrehung die längsten Berge hoch: ausreichend trainiert die reine Freude. | © 2013 Dominik Thali

Die Tage sind endgültig wieder lang geworden; Frühling ists und schon hell des Morgens, wenn unsereins das Stahlrösslein aus dem Stall holt, und immer noch Tag, bettet man es des Abends zur Ruhe. Mit anderen Worten: das Velofahren macht derzeit besonders viel Freude. Die warme Luft nach einem kalten Winter einzuatmen, die Natur zu geniessen und natürlich jede Menge anderen Velofahrern zu begegnen. Viele fortgeschrittene Velofahrer, aber auch Gelegenheitsfahrer und passionierte Neueinsteiger, nutzen die Gunst des Wetters, um längere Strecken auf sich zu nehmen und die Lande (er)neu(t) zu erkunden. Wie man sich für eine längere Strecke fit machen kann und damit top vorbereitet an den Start geht, verraten die folgenden Tipps.

Kraft- und Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden
Beim Velofahren werden vor allem Oberschenkel, Po und Rücken trainiert bzw. beansprucht, sodass eine längere Fahrt vor allem für Ungeübte schnell anstrengend werden kann. Es ist also ratsam, bereits im Vorfeld die Ausdauer zu trainieren und Muskelaufbau zu betreiben. Dazu eignen sich Cross- und/oder Heimtrainer und Laufbänder, wie man sie hier erwerben kann. Um Muskelkater zu vermeiden, sind mehrminütiges Aufwärmen vor und ausreichendes Dehnen nach dem Training wichtig.

Wer beim Strampeln ins Schwitzen kommt, lernt dadurch am besten seine Grenzen kennen und bekommt ein gutes Gefühl dafür, wieviel Training für die grosse Velotour noch notwendig ist. Wichtig ist, während des Trainings auf die optimale Herzfrequenz zu achten, die einen Wert von 60 bis 70 nicht überschreiten sollte. Je nach gewählter Strecke und etwaigen Steigungen kann zum eigentlichen Training, das idealerweise etwa zweimal wöchentlich für eine bis zwei Stunden stattfindet, auch ein leichtes Intervalltraining integriert werden. Die folgenden Übungen trainieren die Bein- und Gesässmuskulatur:

  • Die «Brücke»: Dabei liegt man auf dem Boden, winkelt beide Beine an und streckt jeweils eins in die Höhe. Diese Position wird jeweils etwa 30 Sekunden lang gehalten.
  • Kniebeugen oder Ausfallschritte: Mit einem Bein geht man einen Schritt zurück, während man mit dem anderen leicht in die Knie geht. Diese Übung wiederholt man pro Bein jeweils in etwa zwei Sätzen.

Weitere Tipps
Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist es wichtig, regelmässig Pausen einzulegen und genügend zu essen und zu trinken. Gut geeignet sind Schorlen und Wasser sowie Müsliriegel und magnesium- und kaliumhaltiges Obst wie Bananen. Sie sind leicht verdaulich und versorgen den Körper dank der in ihnen vorhandenen kurz- sowie langkettigen Kohlenhydrate sowohl kurz- als auch langfristig mit Energie. Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt zudem wichtige Ersatzteile fürs Velo selbst mit. Luftpumpe und Flickzeug sollten zur Standardausrüstung gehören, ebenso wie ein kleines Erst-Hilfe-Set, ein leichtes Regencape und eine zuverlässige Beleuchtung am Velo.

Ein allerbester Fitness-Test, vergnüglich und besinnlich zugleich, ist die Velowallfahrt von Luzern nach Einsiedeln, die der Velofahrer mitorganisiert. Sie findet am Samstag, 30. April 2016, statt, und hier kannst Du Dich anmelden.

 

Autor:

…geboren 1963, lebt in Hochdorf im Luzerner Seetal, kommt am liebsten auf zwei Rädern und aus eigener Kraft voran und kriegt schmutzige Hände vorzugsweise im Velokeller.

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